跆拳道的热身运动图解大全

文章摘要：

  和所有体育运动项目一样，跆拳道在进行每一次正式训练之前，也需要做好准备活动(又叫热身运动)。

  对子许多急于求成的年轻人来讲，往往轻视准备活动的作用、结果经常是欲速而不达，甚至留下练武后遗症。为此，我们从几方面谈谈为什么要做热身运动，以及重要的准备活动。

  心力的准备 

　一般总以为准备活动无非就是“抬抬胳膊伸伸腰，慢跑几圈做做操”，其实这是很片面的。准备活动，首先应该是精神上心理的准备，即思想上要先明白今天为什么要练，如何投入全身心去练，只有明确了目的，才能保证精神集中，万无一失。关于这点，可以通过默想目标，鼓励性的暗示语，以及通过意念对全身心的放松与启动进行调整。每个人有每个人的兴奋阈值，所以达到最佳训练状态的时间和节奏有所不同，但都必须有意保识地经过这一环节，然后才可以进入下面的身体活动。

  体能的准备

　就象一辆汽车刚刚发动后，需要用怠速预热一段时间，然后才能尽快地发挥出最大的马力，跆拳道的准备活动也正是为了使身体达到一定体温与兴奋状态。人体的能量调动，即肌肉运动，主要是通过生化过程完成（爆发运动由三磷酸腺醋供能，短时运动则由磷酸肌酸转化供能，长时运动更要依靠体内糖酵解供能或脂肪的转化），而这一过程的进行都需要有一定时间保证，并且都离不开神经系统的控制。所以准备部分的运动正是为使体内提前做好积蓄，以备到时大量供能，更快地达到较高的训练水平。同时，也使心血管系统加速血液循环，心率预先达到较高水平，以保证大运动负荷时的供氧能力，脉搏应达到100%次/分以上。

  有利于防止损伤发生

  准备活动一般都是做到感觉身上微出汗为好。肌肉、关节和机械一样，只有达到一定温度和润滑度（关节间），才能既发挥效率，又保证不受损伤。

  一般来讲，天气较热时，准备活动时间可短些，天冷时则相应延长，并更要注意多穿些衣服，以便保暖，防止体温散热过快。  

  人体在激热运动中最易受伤的大多是几个主要关节，如脖子的颈关节，胳膊的肩、肘关节，腿的髋、膝、踝关节，以及连结上下肢躯干的腰椎等等。因此也应将这些关节作为重点，加以活动，以防发生损伤。

  这些准备活动的练习都是最基础的，主要目的是使关节和肌肉伸展后变得柔软而富有弹性，加速血液循环。重要的是这些练习应天天坚持。一开始就进行剧烈的跳跃，踢蹬，或击打练习，是极易造成肌肉拉伤，韧带扭伤或其他伤害的。下面10组练习可酌情决定每组重复的次教。

  1.膝臂练习

  见(图4-图8)的动作，注意两臂后伸上举都要尽量加大幅度，两膝下蹲要求全蹲。

  2.摆臂练习

  见(图9一图12)的动作，两臂侧平举时要尽量扩胸。

  3.体侧练习

  见(图13-图20)的动作，上体向体侧屈肘不能前俯或后仰。

  4.俯仰练习

  见(图21一图26)的动作，上体前俯时，两手尽量挨地，两膝挺直，后仰时尽量下腰。

  5.转髋练习

  见(图27-图35)的动作。注意扭转髋关节时，头眼的方向与转体方向保持一致。

  6.举腿练习

  见(图36-图40)的动作，大腿尽量上抬，身体保持平衡。

  7.脖颈侧转

  见(图41一图44)的动作。

  8.脖颈伸屈

  见(图45一图48)

  9.脖颈旋绕

  见(图49-图54)的动作。头部的旋转方向可先顺时针，然后再向逆时针方向变换。

  10.呼吸练习

  见（图55-图60)的动作，其中头三动为吸气，第四动为呼，第五动再吸，然后结束平稳呼出。

  柔韧练习：由于这些动作都是身体柔韧素质的练习，因此要最大限度地调动身体各部位共同参与动作的完成。在跆拳道剧烈运动的开始和结束后，都应该完成以下这些练习，以便更好地放松肌肉和伸展关节周围韧带。
 

  1.俯卧推撑

  见(图61一图66)注意后三个图分别采用掌、拳、二指（拇指与食指）的撑地法。

  2.分腿上撑

  见(图67-图70)的动作。

  3.侧蹲伸展

  见(图71-图75)的动作.向下压腿时上体尽量前俯下压。


 

  4.对足屈伸

  见(图76-图79)的动作，注意两足底必须相对井拢，上体尽量前俯。

  5.直腿下压

  见(图80-图83)的动作。两腿仲直并拢，下压时两膝不许弯屈。

  6.横叉俯压

  见(图84一图87)的动作，尽量使胸部贴近地面。

  7.横叉侧屈

  见(图88一图91)的动作。侧屈时尽量使头挨近膝盖。

  8.屈膝俯压

  见(图92一图95)的动作，压完右腿后，再换左腿屈膝于伸直的右腿上的动作。

  9.仰卧举腿

  见(图96-图100)的动作，举腿动作结束后需按(图99)再向前俯压一下，然后结束。