擒敌拳基本身体素质训练之柔韧训练

文章摘要：

  擒敌拳增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，提高身体的柔韧性，是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。柔韧训练有单人柔韧训练和两人协作柔韧训练。单人柔韧训练主要是个人徒手或利用其它物体进行的拉伸训练，如正踢腿、侧踢腿、竖叉、横叉、正压和侧压腿等。这里主要介绍两人协作柔韧训练的几种方法。

  擒敌拳柔韧训练注意事项：柔韧性训练要持之以恒、循序渐进，严禁强制性硬压。压腿压髋前，要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤，柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。

   （一）站立压腿

   动作要领：分正压腿和侧压腿。练习者面对面站立，一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压（图5-13）；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，另一人两手抱其膝关节后撤并下压（图5-14）。两人交换进行练习。

   动作要求：压腿有力、膝要挺直。
 

   （二）坐地压髋

   动作要领：练习者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟靠脚跟，手拉手（图5-15①）；一方上体向后倒地时，肩、背部着地，另一方上体前俯，然后前俯者将对方拉起，自己肩、背部着地，对方上体前俯，两人前俯后躺反复进行练习（图5-15②）。

   动作要求：前俯后倒到位、腿要挺直。
 

   （三）架臂压肩

   动作要领：两人两脚分立约与肩同宽，双手抓握对方肩部，上体下压，做起伏动作（图5-16）。

   动作要求：压肩有力、膝要挺直。
 

   （四）双人顶腰

   动作要领：两人并排分腿站立，一脚相靠，一手顶推对方腰、肋部，一手举过头抓握牵拉对方，做顶腰拉臂动作反复练习（图5-17）。

   动作要求：顶腰到位、拉臂有力。